特性を知る
内向型ADHDはなぜ不安
が膨らみやすいのか
小さな失敗を「大きな問題」として捉えやすく、感情と記憶が結びつきやすいから、一度不安スイッチが入ると思考が暴走しやすい。不安を「外に出す」2つの対策を解説します。
内向型ADHDが不安を感じやすいのは、結論から言うと小さな失敗やミスを「大きな問題」として捉えやすいからです。
例えば仕事でちょっとしたミスを起こしたときに「大問題になるかも」「また失敗するかも」——こんな風に重く受け取ってしまって、必要以上にネガティブな想像をしてしまうことがあります。
感情と記憶が結びつきやすい
内向型ADHDは感情と記憶が結びつきやすいから、一度不安スイッチが入ると、過去の失敗を思い出したり、自分を責め始めたりと、思考の暴走が起きやすいんです。
内向型ADHDは感情と記憶が結びつきやすいから、一度不安スイッチが入ると、過去の失敗を思い出したり、自分を責め始めたりと、思考の暴走が起きやすいんです。
内向型ADHDには「内省が深い」「一つのことを何度も反芻（はんすう）しやすい」という特性があります。だから一度不安を感じると、「どうしてこうなったのか」「どうすれば失敗しないのか」と、解決しようとして考え続けてしまいます。でもこの状態って、不安を小さくしているようで、何度も不安を再生しているだけだから、結果的に不安が大きくなって長引きやすいんです。
①
不安を書き出す
だから大事なのは、不安を消そうとすることではなくて、不安を外に出すことです。
おすすめは不安を書き出すこと。「事実」と「想像」を分けて書くだけで、不安は「情報」に変わります。
🎯 実践編
どんな時に不安が膨らみやすい？
当てはまるものをタップすると、対処法が出てきます（複数選択OK）
LINEの既読無視
既読がついたのに返信が来ないと「嫌われたかも」と最悪のケースを想像し続けてしまう場面。「事実」は既読がついただけ、「想像」はその先の解釈だと切り分けて書き出しましょう。返信が来るまでの間は別の作業に意識を移すのも有効です。
既読がついたのに返信が来ないと「嫌われたかも」と最悪のケースを想像し続けてしまう場面。「事実」は既読がついただけ、「想像」はその先の解釈だと切り分けて書き出しましょう。返信が来るまでの間は別の作業に意識を移すのも有効です。
仕事のミス後
小さなミスでも「クビになるかも」と、実際の重大さ以上に不安が膨らんでしまう場面。ミスの影響範囲を「事実」だけで書き出してください（誰が困るか、実際の被害は何か）。想像で膨らませた最悪シナリオと切り離して考えられます。
小さなミスでも「クビになるかも」と、実際の重大さ以上に不安が膨らんでしまう場面。ミスの影響範囲を「事実」だけで書き出してください（誰が困るか、実際の被害は何か）。想像で膨らませた最悪シナリオと切り離して考えられます。
将来のこと
老後やキャリア、結婚など、ぼんやりした将来の不安が夜中に急に襲ってくる場面。抽象的な不安は書き出しても掴みどころがないので、「今日できる小さな1つの行動」に変換しましょう。軽い運動や散歩で体を動かすと、思考のループが止まりやすくなります。
老後やキャリア、結婚など、ぼんやりした将来の不安が夜中に急に襲ってくる場面。抽象的な不安は書き出しても掴みどころがないので、「今日できる小さな1つの行動」に変換しましょう。軽い運動や散歩で体を動かすと、思考のループが止まりやすくなります。
人間関係
友人や恋人の些細な態度の変化を「嫌われた」と過剰に解釈してしまう場面。相手の態度の「事実」（返信が遅い、素っ気ない）と、自分の「想像」（嫌われた）を紙に分けて書いてみてください。答えが分からないことは、直接聞くという選択肢もあります。
友人や恋人の些細な態度の変化を「嫌われた」と過剰に解釈してしまう場面。相手の態度の「事実」（返信が遅い、素っ気ない）と、自分の「想像」（嫌われた）を紙に分けて書いてみてください。答えが分からないことは、直接聞くという選択肢もあります。
②
身体を動かす
もう一つは身体を動かすこと。体を伸ばしたり、深呼吸したり——これだけで、内向型ADHDの不安はコントロールしやすくなります。
不安を消そうとしなくていい。
外に出すだけで、変わる。
外に出すだけで、変わる。