スキル・成長
ADHDが依存から
抜け出す方法
「やめよう」とするほど苦しくなる。依存から抜け出す鍵は、やめることではなく「依存先を分散すること」でした。
結論は、依存先を分散することです。
そもそもADHDが依存体質になりやすい理由は、感情のコントロールが苦手で、「即効性のある快楽」に引っ張られやすいから。例えばアルコールや恋愛、買い物やSNSなど、手が出しやすく、手軽にドーパミンが出せる対象にのめり込みやすいです。
「やめよう」が失敗しやすい理由
そして多くの人がこれらをいきなり「やめよう」としてもかなりの確率で失敗します。なぜなら、代わりがないまま、精神的な支えを奪うだけだからです。
そして多くの人がこれらをいきなり「やめよう」としてもかなりの確率で失敗します。なぜなら、代わりがないまま、精神的な支えを奪うだけだからです。
本人は気づいていないケースが多いけど、何かしらに依存している時って、実はそれが自分の心を支えていることが多いです。
①
依存先を「分散」する
だから依存から抜け出す効果的な方法は、やめる事じゃなくて、依存先を分散することなんです。
依存を分散するという事は、決して依存先を増やす事ではないです。むしろ逆で、1つの依存先に執着するのを防ぎつつ、依存度を弱めていくという考え方です。
依存症で一番危険なのは、一つの依存先が自分の感情を全て引き受けている状態です。
分散前の例
- つらい時 → 酒
- 暇な時 → 酒
- 不安な時 → 酒
このように自分の感情やストレスを一つで処理してると、依存度はどんどん上がってしまいます。
🎯 実践編
何に一番頼りがち？
当てはまるものをタップすると、対処法が出てきます（複数選択OK）
スマホ・SNS
暇さえあればスマホを触ってしまい、気づけば何時間も経っている場面。「暇な時はこれ」という代わりの選択肢を2〜3個用意しておきましょう（散歩、音楽、軽いストレッチなど）。スマホだけに感情処理を任せないようにしてください。
暇さえあればスマホを触ってしまい、気づけば何時間も経っている場面。「暇な時はこれ」という代わりの選択肢を2〜3個用意しておきましょう（散歩、音楽、軽いストレッチなど）。スマホだけに感情処理を任せないようにしてください。
お酒
嫌なことがあると、まずお酒に手が伸びる場面。「つらい時用」の対処法を複数持っておきましょう（誰かに話す、お風呂に入る、甘いものを食べるなど）。お酒を「唯一の解決策」にしないことが大切です。
嫌なことがあると、まずお酒に手が伸びる場面。「つらい時用」の対処法を複数持っておきましょう（誰かに話す、お風呂に入る、甘いものを食べるなど）。お酒を「唯一の解決策」にしないことが大切です。
買い物
ストレスが溜まると、発散のために買い物をしてしまう場面。「買う」以外のストレス発散方法を先にリストアップしておきましょう。買い物する前に、他の方法を1つ試してみてください。
ストレスが溜まると、発散のために買い物をしてしまう場面。「買う」以外のストレス発散方法を先にリストアップしておきましょう。買い物する前に、他の方法を1つ試してみてください。
ゲーム
現実から逃げたい時、ゲームに没頭しすぎて生活リズムが崩れる場面。ゲーム以外の「没頭できるもの」を別に持っておきましょう（読書、運動、創作活動など）。ゲームをやめるのではなく、選択肢の一つにするだけで変わります。
現実から逃げたい時、ゲームに没頭しすぎて生活リズムが崩れる場面。ゲーム以外の「没頭できるもの」を別に持っておきましょう（読書、運動、創作活動など）。ゲームをやめるのではなく、選択肢の一つにするだけで変わります。
②
分散するとはどういうことか
分散後の例
- つらい時 → お酒
- 暇な時 → SNS
- 不安な時 → 誰かに話す
これが分散するという意味です。ここで大事なのは、一つ一つの依存度を軽い状態にキープすることです。
コツをつかんでくると、「これがないと無理」みたいな感覚が消えていきます。
人は誰でも、何かしらに依存しながら生きています。問題なのは「何に、どれくらい」かです。
やめるんじゃない。
分散するだけでいい。
分散するだけでいい。
もしあなたがなにかしらの依存症で悩んでいるなら、まずは依存先を分散する事を意識してみてください。そうすると、依存度が弱まって楽になっていくはずです。