メンタル
ADHDが自己否定から
抜け出す方法
できない自分を責め続けていませんか？その苦しさの正体は「普通になろうとし続けること」。自分が普通じゃないと認めるところから、自己否定は減っていきます。
結論から言うと、自己否定から抜け出す方法は「自分が普通じゃないことを認めること」です。
ADHDが自己否定をしてしまう一番の原因は「普通になろうとし続けること」です。ADHDは時間を守ること（計画性）、空気を読むこと（協調性）、周りと同じペースで動くこと——こういう一般社会が求める平均的な振る舞いを最も苦手としています。
「自分の問題」として処理してしまう
ADHDは幼少期から失敗や注意される経験が多いから、うまくいかなかったときに「自分の問題」として処理をしてしまう傾向があります。
ADHDは幼少期から失敗や注意される経験が多いから、うまくいかなかったときに「自分の問題」として処理をしてしまう傾向があります。
だから、普通を目指し続けるほど、できなかった部分ばかりが目について、自分を責めてしまうことが多くなります。
①
「頑張らなきゃ」の罠
にもかかわらず「周りより劣っているから、その分、頑張らなきゃいけない」——そう思って、限界まで頑張ってしまう人が本当に多いんです。
そしてこの頑張り方は短期的には耐えられても、長期的にはどこかで限界が来てしまいます。
ADHDに限らずどんなに優秀な人でも、できないことを隠すために頑張ってもうまくいかないことの方が多いし、消耗しやすいです。
🎯 実践編
どんな時に自分を責めやすい？
当てはまるものをタップすると、対処法が出てきます（複数選択OK）
仕事のミス後
ミスをすると「自分はダメな人間だ」と全人格を否定するところまで思考が飛んでしまう場面。「ミスをしたこと」と「自分がダメな人間であること」を切り離して考えましょう。「今回のミスは〇〇が原因」と事実だけを見る練習をしてみてください。
ミスをすると「自分はダメな人間だ」と全人格を否定するところまで思考が飛んでしまう場面。「ミスをしたこと」と「自分がダメな人間であること」を切り離して考えましょう。「今回のミスは〇〇が原因」と事実だけを見る練習をしてみてください。
SNSで人と比較した時
他人の輝いて見える投稿を見て、自分だけ取り残されているような気持ちになる場面。SNSは「良いところだけ」を切り取った情報だと思い出してください。他人の基準ではなく、自分にとっての「普通」を基準に考え直しましょう。
他人の輝いて見える投稿を見て、自分だけ取り残されているような気持ちになる場面。SNSは「良いところだけ」を切り取った情報だと思い出してください。他人の基準ではなく、自分にとっての「普通」を基準に考え直しましょう。
家族に指摘された時
家族から性格や行動を指摘されると、昔からの記憶も重なって必要以上に自分を責めてしまう場面。指摘は「相手の視点からの意見の一つ」であって、事実の全てではないと捉え直してください。全部を受け止めようとしなくて大丈夫です。
家族から性格や行動を指摘されると、昔からの記憶も重なって必要以上に自分を責めてしまう場面。指摘は「相手の視点からの意見の一つ」であって、事実の全てではないと捉え直してください。全部を受け止めようとしなくて大丈夫です。
パートナーとの関係
相手に迷惑をかけている気がして「自分といない方が幸せなんじゃないか」と考えてしまう場面。「普通のパートナー像」と自分を比べるのをやめて、二人にとっての「普通」を一緒に作っていけばいいと考えてみてください。
相手に迷惑をかけている気がして「自分といない方が幸せなんじゃないか」と考えてしまう場面。「普通のパートナー像」と自分を比べるのをやめて、二人にとっての「普通」を一緒に作っていけばいいと考えてみてください。
②
自分にとっての「普通」を基準にする
結論は、自分が普通じゃないことを認めること。だから、無理に頑張る必要はありません。
自分にとっての普通を基準にするのをやめ始めると、自己否定は減っていくはずです。
「一般的な普通」ではなく、「自分にとっての普通」を基準にすることで、責める対象そのものがなくなっていきます。
普通を目指すのをやめたら、
自分を責める理由も消えていく。
自分を責める理由も消えていく。
まずは「自分にとっての普通」がどこにあるのか、少しずつ見つけていくところから始めてみてください。