特性を知る
ADHDが
「やる気が出ない」本当の理由
やる気がある時は寝るのも忘れて集中できるのに、やる気がない時はどんなに大事なことでも手がつかない。それ、怠けじゃなくて脳の仕組みです。
結論から言うと、ADHDは「やる気」で動けるタイプではなく、強烈な刺激や恐怖がないと動けないんです。
普通の人が動けるところを、ADHDは「圧倒的なワクワク」や「締め切り直前の恐怖」みたいなことが起きないと、なかなか動き出すことができません。特に退屈な作業や義務的なことだと、脳が「動く理由」を感じられず、やらなきゃと思っても体が動かなくなります。
そして結果的に、どんなに大事なことでも手がつかなくて、先延ばしにしたり、すっぽかしてしまうことが起きやすくなります。
ドーパミンが出にくい脳
ADHDの脳はこの「やる気ホルモン」ドーパミンの分泌が不安定で、興味があることや刺激が強いことの時だけ一気にスイッチが入りやすい傾向があります。
ADHDの脳はこの「やる気ホルモン」ドーパミンの分泌が不安定で、興味があることや刺激が強いことの時だけ一気にスイッチが入りやすい傾向があります。
逆に動く理由を感じることができれば、一気にスイッチが入りやすく、何時間も集中できたり、高いパフォーマンスを出すことができます。つまり必要なのは気合やモチベーションじゃなくて、興味や刺激を意図的に与えてあげること。
①
先に小さな刺激を与える
仕事に取り掛かるまで何時間もかかってしまう…そんな時は、作業を始める前に脳へ小さな刺激を与えるのが効果的です。
脳に小さな刺激や興味を与えると、ADHDは動き出しやすくなります。
具体例
- まずは5分だけ好きな曲を聴く
- 好きな音楽を流しながら作業を始める
- 1ミリだけ手をつけてみる
小さな刺激でドーパミンが少し出始めると、そのまま自然とエンジンがかかりやすくなります。
🎯 実践編
何のやる気が出ない？
当てはまるものをタップすると、対処法が出てきます（複数選択OK）
家事
やる気が出ず、部屋が散らかったまま何日も過ぎてしまう場面。「好きな音楽をかけながら5分だけ」のように、家事そのものより先に脳への刺激を用意しましょう。1つだけ物を片付けるところから始めるのもおすすめです。
やる気が出ず、部屋が散らかったまま何日も過ぎてしまう場面。「好きな音楽をかけながら5分だけ」のように、家事そのものより先に脳への刺激を用意しましょう。1つだけ物を片付けるところから始めるのもおすすめです。
仕事の書類
デスクに向かってもやる気が出ず、気づけば別のことをして時間が過ぎている場面。コーヒーを飲む、好きな曲を1曲聴くなど、儀式的な小さな刺激を挟んでみてください。「ファイルを開くだけ」を最初のゴールにするのも効果的です。
デスクに向かってもやる気が出ず、気づけば別のことをして時間が過ぎている場面。コーヒーを飲む、好きな曲を1曲聴くなど、儀式的な小さな刺激を挟んでみてください。「ファイルを開くだけ」を最初のゴールにするのも効果的です。
勉強
机に向かってもやる気スイッチが入らない場面。好きな科目や得意なところから始めて勢いをつけ、そこから苦手なところに移りましょう。タイマーで「5分だけ」と区切ってゲーム化するのもおすすめです。
机に向かってもやる気スイッチが入らない場面。好きな科目や得意なところから始めて勢いをつけ、そこから苦手なところに移りましょう。タイマーで「5分だけ」と区切ってゲーム化するのもおすすめです。
運動
運動した方がいいと分かっていても、なかなか体が動かない場面。運動そのものではなく「ウェアに着替えるだけ」を最初のハードルにしましょう。好きな音楽をかけながら軽く体を動かすだけでもOKにしてください。
運動した方がいいと分かっていても、なかなか体が動かない場面。運動そのものではなく「ウェアに着替えるだけ」を最初のハードルにしましょう。好きな音楽をかけながら軽く体を動かすだけでもOKにしてください。
②
ご褒美を先に決めておく
恐怖（締め切り）だけに頼らなくても、「終わったら〇〇する」というご褒美を先に決めておくことで、脳に動く理由を与えられます。
具体例
- ご褒美で好きなスイーツを食べると決める
- 終わったらお気に入りの動画を見る時間を作る
- タイマーをかけて「ここまでやったらOK」を決める
「ご褒美」という見える報酬があるだけで、脳が「動く理由」を見つけやすくなります。
やる気が出ないのは怠けじゃない。
脳がガス欠状態なだけ。
小さな刺激から始めよう。
脳がガス欠状態なだけ。
小さな刺激から始めよう。
自分を責めるのはやめて、まずは5分だけ好きな曲を聴く。脳に小さなご褒美をあげることから始めてみてください。